संसाधनों का प्रबंधन

3.1 परिचय

किशोरावस्था की शुरुआत के साथ कई गहरे बदलाव आते हैं। विकास की दर तेजी से बढ़ जाती है। यह विकास उछाल शरीर के हर अंग को प्रभावित करने वाले हार्मोनों की सक्रियता के कारण होता है और यह स्वस्थ भोजन को बहुत महत्वपूर्ण बना देता है। पोषक तत्वों की आवश्यकता बचपन भर बढ़ती है, किशोरावस्था में चरम पर पहुँचती है और फिर किशोर के वयस्क बनने पर स्थिर हो जाती है या घट भी जाती है। कहावत “तुम वही हो जो तुम खाते हो” सच सिद्ध होती है। हम विभिन्न प्रकार के भोजन जैसे दाल, चपाती, ब्रेड, चावल, सब्जियाँ, दूध, लस्सी आदि खाते हैं। ये सभी विभिन्न प्रकार के भोजन हमें स्वस्थ और सक्रिय रखने के लिए पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ रहने के लिए क्या भोजन करना चाहिए। भोजन और पोषक तत्वों और उनके हमारे स्वास्थ्य पर प्रभाव का विज्ञान पोषण कहलाता है।

पोषण और स्वास्थ्य वास्तव में एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। वे इसलिए अविभाज्य हैं। स्वास्थ्य काफी हद तक पोषण पर निर्भर करता है, और पोषण भोजन के सेवन पर निर्भर करता है। इसलिए भोजन स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए सबसे महत्वपूर्ण एकल कारक है।

आइए भोजन, पोषण, स्वास्थ्य और फिटनेस को परिभाषित और वर्णित करें

• भोजन को ऐसे किसी भी ठोस या तरल पदार्थ के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जिसे निगलने, पचाने और शरीर में आत्मसात करने पर वह शरीर को आवश्यक पदार्थों—पोषक तत्वों—के रूप में प्रदान करता है और उसे स्वस्थ रखता है। यह जीवन की मूल आवश्यकता है। भोजन ऊर्जा आपूर्ति करता है, ऊतकों और अंगों की वृद्धि व मरम्मत सक्षम बनाता है। यह शरीर को रोगों से भी बचाता है और शरीर के कार्यों को नियंत्रित करता है।
• पोषण को खाद्य पदार्थों, उनमें उपस्थित पोषक तत्वों व अन्य पदार्थों की विज्ञान के रूप में परिभाषित किया गया है; तथा उनके शरीर के भीतर होने वाले क्रियाकलापों—जैसे ग्रहण, पाचन, अवशोषण, चयापचय और मल विसर्जन—के रूप में। यद्यपि यह इसके शारीरिक पहलुओं का सार प्रस्तुत करता है, पोषण में सामाजिक, मनोवैज्ञानिक और आर्थिक पहलू भी सम्मिलित हैं।
• पोषक तत्व भोजन में उपस्थित वे घटक हैं जिन्हें शरीर को उपयुक्त मात्रा में प्रदान किया जाना आवश्यक होता है। इनमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, खनिज, विटामिन, जल और रेशा सम्मिलित हैं। हमें स्वस्थ रहने के लिए विविध प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। अधिकांश खाद्य पदार्थों में एक से अधिक पोषक तत्व होते हैं, जैसे दूध में प्रोटीन, वसा आदि होते हैं। पोषक तत्वों को हमारे द्वारा प्रतिदिन आवश्यक उपभोग की मात्रा के आधार पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। अगले पृष्ठ पर दिया गया चित्र हमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच का अंतर दिखाता है।

3.2 संतुलित आहार

एक संतुलित आहार वह है जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में और सही अनुपात में शामिल होते हैं ताकि पूरे दिन के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्वों—जैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिज, पानी और रेशे—की आवश्यकताएँ पूरी हो सकें। ऐसा आहार अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता और बनाए रखता है तथा पोषक तत्वों की एक सुरक्षा-सीमा या आरक्षित भंडार भी प्रदान करता है ताकि आहार के माध्यम से उनकी थोड़ी-देर की कमी को सहा जा सके।

यह सुरक्षा-सीमा उन दिनों का ख्याल रखती है जब हम उपवास करते हैं या दैनिक आहार में कुछ पोषक तत्वों की अल्पकालिक कमी हो जाती है। यदि संतुलित आहार किसी व्यक्ति के लिए निर्धारित Recommended Dietary Allowances (RDAs) को पूरा करता है, तो सुरक्षा-सीमा पहले से ही उसमें समाहित होती है, क्योंकि RDAs बनाते समय अतिरिक्त भत्ते ध्यान में रखे जाते हैं।

Recommended Dietary Allowances = आवश्यकता + सुरक्षा-सीमा

एक संतुलित आहार निम्नलिखित पहलुओं का ध्यान रखता है।

1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को सम्मिलित करता है

2. सभी पोषक तत्वों के लिए RDA को पूरा करता है

3. पोषक तत्वों को सही अनुपात में सम्मिलित करता है

आकृति 1: हमारे भोजन के मूलभूत पोषक तत्व

4. पोषक तत्वों के लिए एक सुरक्षा-सीमा प्रदान करता है

5. अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता और बनाए रखता है

6. ऊँचाई के अनुरूप स्वीकार्य शरीर-भार बनाए रखता है

3.3 स्वास्थ्य और फिटनेस

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार “स्वास्थ्य शारीरिक, मानसिक और सामाजिक कल्याण की पूर्ण अवस्था है, न कि केवल रोग या दुर्बलता की अनुपस्थिति।” यह परिभाषा 1948 से अपरिवर्तित है।

हम सभी सकारात्मक स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, अर्थात् शारीरिक, सामाजिक और मानसिक का एक आदर्श मिश्रण। सकारात्मक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में आहार में लेना आवश्यक है।

शारीरिक स्वास्थ्य शायद सबसे आसानी से समझा जाने वाला पहलू है। मानसिक स्वास्थ्य को भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कल्याण की एक अवस्था के रूप में परिभाषित किया जा सकता है जिसमें कोई व्यक्ति अपनी संज्ञानात्मक और भावनात्मक क्षमताओं का उपयोग करने में सक्षम हो, समाज में कार्य कर सके और रोजमर्रा के जीवन की सामान्य मांगों को पूरा कर सके। दूसरे शब्दों में, किसी मान्यता प्राप्त मानसिक विकार की अनुपस्थिति necessarily मानसिक स्वास्थ्य का संकेतक नहीं है। मानसिक स्वास्थ्य का आकलन करने का एक तरीका यह देखना है कि कोई व्यक्ति कितनी प्रभावी और सफलता से कार्य करता है। सक्षम और योग्य महसूस करना, सामान्य स्तर के तनाव को संभालने में सक्षम होना, संतोषजनक संबंध बनाए रखना और स्वतंत्र जीवन जीना; और कठिन परिस्थितियों से ‘वापस उछलना’ या उबरना सभी अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के संकेत हैं।

शारीरिक फिटनेस अच्छा शारीरिक स्वास्थ्य है; यह नियमित व्यायाम, उचित आहार और पोषण, तथा शारीरिक पुनर्प्राप्ति के लिए उचित विश्राम का परिणाम है। शारीरिक फिटनेस शब्द को दो तरीकों से प्रयोग किया जाता है: सामान्य फिटनेस (स्वास्थ्य और कल्याण की अवस्था) और विशिष्ट फिटनेस (खेलों या व्यवसायों के विशिष्ट पहलुओं को करने की क्षमता पर आधारित कार्य-उन्मुख परिभाषा)। शारीरिक फिटनेस हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों और पेशियों की इष्टतम दक्षता से कार्य करने की क्षमता है। पहले फिटनेस को दिन की गतिविधियों को अत्यधिक थकान के बिना पूरा करने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया था। औद्योगिक क्रांति के बाद स्वचालन, अधिक खाली समय और जीवनशैली में बदलावों ने इस मानदंड को अब अपर्याप्त बना दिया। वर्तमान संदर्भ में इष्टतम दक्षता मुख्य है।

शारीरिक फिटनेस को अब शरीर की कार्य करने की क्षमता के रूप में परिभाषित किया जाता है जो कार्य और अवकाश गतिविधियों में कुशलता और प्रभावी ढंग से कार्य करे, स्वस्थ रहे, रोगों का प्रतिरोध करे और आपातकालीन स्थितियों का सामना करे। फिटनेस को पाँच श्रेणियों में भी विभाजित किया जा सकता है: एरोबिक फिटनेस, पेशीय शक्ति, पेशीय सहनशक्ति, लचीलापन और शरीर संरचना। फिट रहना मानसिक और भावनात्मक चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार करता है। यदि कोई फिट है तो वह स्वयं को मजबूत और ऊर्जावान महसूस करता है। फिटनेस व्यक्ति को नियमित शारीरिक मांगों को पूरा करने के साथ-साथ पर्याप्त आरक्षित ऊर्जा प्रदान करती है ताकि अचानक आने वाली चुनौती, जैसे बस पकड़ने के लिए दौड़ना, का सामना किया जा सके।

इस प्रकार, स्वास्थ्य मानसिक, शारीरिक और सामाजिक कल्याण की एक पूर्ण अवस्था है जबकि फिटनेस किसी शारीरिक कार्य की मांगों को पूरा करने की क्षमता है। एक पोषित और फिट व्यक्ति सीखने में बेहतर होता है तथा उसमें अधिक ऊर्जा, सहनशक्ति और आत्म-सम्मान होता है। नियमित व्यायाम के साथ-साथ स्वस्थ खाने की आदत निश्चित रूप से फिट रहने में मदद करती है। 12 से 18 वर्ष की आयु के किशोर जिनकी खाने-पीने की आदतें अस्वस्थ हैं और जो कुपोषित हैं, उनमें खाने-पीने से संबंधित विकार विकसित होते हैं।

3.4 संतुलित आहार की योजना बनाने के लिए मूलभूत खाद्य समूहों का प्रयोग

संतुलित आहार की योजना बनाने के सरलतम तरीकों में से एक खाद्य पदार्थों को समूहों में बांटना और फिर यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक समूह भोजन में शामिल हो। एक खाद्य समूह में विभिन्न खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें सामान्य लक्षण होते हैं। ये सामान्य लक्षण खाद्य का स्रोत हो सकते हैं, किया गया शारीरिक कार्य हो सकता है, या उपस्थित पोषक तत्व हो सकते हैं।

खाद्य पदार्थों को उनमें उपस्थित प्रमुख पोषक तत्वों के आधार पर समूहीकृत किया जा सकता है। यह वर्गीकरण कई कारकों के आधार पर देश-देश में भिन्न होता है। भारत में भोजन की योजना बनाने के मार्गदर्शन के रूप में पांच खाद्य समूहों की वर्गीकरण प्रयोग में लाई जाती है। इन समूहों को तैयार करते समय कई कारकों पर विचार किया गया है जैसे खाद्य की उपलब्धता, लागत, भोजन की पैटर्न और प्रचलित कुपोषण रोग। प्रत्येक समूह के सभी खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों की दृष्टि से समान नहीं होते। इसीलिए प्रत्येक समूह से विविध खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना चाहिए।

पोषक तत्वों की उपस्थिति के आधार पर वर्गीकरण यह सुनिश्चित करेगा कि सभी पोषक तत्व शरीर को उपलब्ध हों और समूह के भीतर अधिक विविधता प्रदान करें।

भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR) द्वारा सुझाए गए पांच मूलभूत खाद्य समूह हैं। इनमें शामिल हैं:

• अनाज, दाने और उत्पाद
• दालें और फलियां
• दूध और मांस उत्पाद
• फल और सब्जियां
• वसा और चीनी

गतिविधि 1

वे 10 खाद्य पदार्थ सूचीबद्ध करें जो आप आमतौर पर खाते हैं। प्रत्येक खाद्य पदार्थ के लिए यह पहचानें कि वह किस खाद्य समूह से संबंधित है। फिर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में उपस्थित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को सूचीबद्ध करें। उन खाद्य पदार्थों की पहचान करें जो ऊर्जा के सबसे समृद्ध स्रोत हैं।

पांच खाद्य समूहों का सारांश नीचे दी गई तालिका में दिया गया है:

याद रखें
एक ग्राम

• कार्बोहाइड्रेट 4 Kcal ऊर्जा मुक्त करता है
• प्रोटीन 4 Kcal ऊर्जा मुक्त करता है
• वसा 9 Kcal ऊर्जा मुक्त करता है

बुनियादी खाद्य समूहों का उपयोग करने के लिए दिशानिर्देश

पांच खाद्य समूह प्रणाली का उपयोग संतुलित आहार की योजना बनाने और मूल्यांकन दोनों के लिए किया जा सकता है। यह एक सरल दैनिक खाद्य मार्गदर्शक है जिसे पोषण शिक्षा के लिए भी उपयोग किया जा सकता है। दिशानिर्देशों को खाद्य समूहों के आधार पर अपनाया जा सकता है।

• प्रत्येक भोजन में प्रत्येक खाद्य समूह से कम से कम एक या न्यूनतम सेवन की मात्रा शामिल करें।
• प्रत्येक समूह के भीतर विकल्प चुनें क्योंकि प्रत्येक समूह के भीतर के खाद्य पदार्थ पोषक मूल्य में समान होते हैं लेकिन समान नहीं होते।
• यदि भोजन शाकाहारी है, तो आहार के समग्र प्रोटीन गुणवत्ता में सुधार के लिए उपयुक्त संयोजनों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अनाज-दाल संयोजन परोसना या भोजन में थोड़ी मात्रा में दूध या दही शामिल करना।
• भोजन में कच्ची सब्जियों और फलों को शामिल करें।
• कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए कम से कम एक सेवन दूध का शामिल करें क्योंकि दूध में लोहा, विटामिन $\mathrm{C}$ और रेशा को छोड़कर सभी पोषक तत्व होते हैं।
• अनाज कुल कैलोरी/कैलोरी का 75 प्रतिशत से अधिक आपूर्ति नहीं करने चाहिए।

संतुलित आहार की योजना बनाते समय, प्रत्येक समूह से पर्याप्त मात्रा में भोजन चुना जाना चाहिए। अनाज और दालों को पर्याप्त रूप से, फलों और सब्जियों को उदारता से, पशु आहार को मध्यम रूप से और तेलों और चीनी को कम मात्रा में लेना चाहिए।

अब आइए खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड की अवधारणा को देखें।

खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड

निम्नलिखित आकृति (आकृति 2) भारतीयों के लिए खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड को दर्शाती है।

चित्र 2: खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड

खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड दैनिक खाद्य मार्गदर्शक की एक ग्राफिक प्रस्तुति है। यह चित्र विविधता, संयम और अनुपात दिखाने के लिए बनाया गया था। प्रत्येक खंड का आकार दैनिक सेवन की अनुशंसित मात्रा को दर्शाता है। सबसे नीचे चौड़ा आधार यह संदेश देता है कि अनाज प्रचुर मात्रा में होने चाहिए और स्वस्थ आहार की नींव बनाने चाहिए। फल और सब्जियां अगले स्तर पर हैं, जिससे पता चलता है कि उनका स्थान कम प्रमुख लेकिन फिर भी आहार में महत्वपूर्ण है। मांस और दूध ऊपर की ओर एक छोटी पट्टी में हैं। इनमें से कुछ सेवन प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे मूल्यवान पोषक तत्व दे सकते हैं, बिना अधिक वसा और कोलेस्ट्रॉल के। वसा, तेल और मिठाइयाँ सबसे ऊपर छोटे शिखर पर हैं, जिससे यह संकेत मिलता है कि इनका प्रयोग बहुत कम मात्रा में करना चाहिए।

मादक पेय पिरामिड में नहीं दिखाए गए हैं, लेकिन यदि इनका सेवन किया जाता है तो इन्हें भी सीमित करना चाहिए। मसाले, कॉफी, चाय और डाइट सॉफ्ट ड्रिंक जैसी वस्तुएं बहुत कम या कोई पोषक तत्व नहीं देतीं, लेकिन इनका विवेकपूर्ण उपयोग भोजन में स्वाद और आनद बढ़ा सकता है।

दैनिक आहार मार्गदर्शिका योजना और आहार मार्गदर्शिका पिरामिड अनाज, सब्जियों और फलों पर ज़ोर देते हैं। ये सभी पौधे आधारित खाद्य हैं। दिनभर की सर्विंग्स में से लगभग 75 प्रतिशत इन तीन समूहों से आनी चाहिए। यह रणनीति सभी लोगों को कम वसा के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद करती है। यह शाकाहारियों के लिए आहार योजना बनाना भी आसान बना देती है।

3.5 शाकाहारी आहार मार्गदर्शिका

शाकाहारी आहार मुख्यतः पौधे आधारित खाद्यों पर निर्भर करता है: अनाज, सब्जियां, दालें, फल, बीज और नट्स। कुछ शाकाहारी आहार अंडे, दूध उत्पाद या दोनों शामिल करते हैं। जो लोग मांस या दूध उत्पाद नहीं खाते, वे भी पर्याप्त आहार बनाने के लिए दैनिक आहार मार्गदर्शिका का उपयोग कर सकते हैं। आहार समूह समान हैं और सर्विंग्स की संख्या भी वही रहती है। शाकाहारी मांस के विकल्प के रूप में दालें, बीज, नट्स, टोफू और जो लोग खाते हैं, अंडे चुन सकते हैं। दालें और कम से कम एक कप गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां, वह आयरन प्रदान करने में मदद करती हैं जो आमतौर पर मांस से मिलता है। जो शाकाहारी गाय का दूध नहीं पीते, वे सोया ‘दूध’ का उपयोग कर सकते हैं — यह सोयाबीन से बना उत्पाद है जो समान पोषक तत्व प्रदान करता है यदि इसमें कैल्शियम, विटामिन D और विटामिन B12 मिलाए गए हों (अर्थात् ये पोषक तत्व इसमें जोड़े गए हैं)।

खाद्य मार्गदर्शक पिरामिड पिरामिड के तीन निचले खंडों में दिखाए गए पाँच खाद्य समूहों पर ज़ोर देता है। इनमें से प्रत्येक खाद्य समूह आपके लिए आवश्यक कुछ पोषक तत्व तो देता है, लेकिन सभी नहीं। एक समूह की खाद्य वस्तुओं को दूसरे समूह की खाद्य वस्तुएँ प्रतिस्थापित नहीं कर सकतीं। किसी एक खाद्य समूह को दूसरे से अधिक महत्वपूर्ण नहीं माना गया है—अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको सभी की आवश्यकता होती है।

पिरामिड प्रतिदिन क्या खाना है, इसका एक रूपरेखा है। यह कोई ठोस नुस्खा नहीं, बल्कि एक सामान्य मार्गदर्शक है जो आपको अपने लिए उपयुक्त स्वस्थ आहार चुनने देता है। पिरामिड आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने और साथ ही स्वस्थ वज़न बनाए रखने के लिए उचित कैलोरी प्राप्त करने की सलाह देता है।

3.6 किशोरावस्था में आहार पैटर्न

स्वस्थ आहार किशोर की सेहत और कल्याण के लिए अत्यावश्यक है। किशोरों की पोषण संबंधी आवश्यकताएँ बहुत अधिक भिन्न होती हैं, पर आम तौर पर किशोरावस्था में तेज़ वृद्धि और शरीर संरचना में होने वाले परिवर्तनों के कारण इनकी माँग बढ़ जाती है। समग्र भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त पोषण अनिवार्य है। अच्छे खान-पान की आदतें भविष्य में मोटापा, हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसे दीर्घकालिक रोगों को रोकने में सहायक होती हैं।

पोषक तत्वों के सेवन पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि किशोर प्रायः अनुशंसित मात्रा से कम विटामिन A, थायमिन, आयरन और कैल्शियम प्राप्त करते हैं। वे वर्तमान में इष्टतम माने जाने वाले स्तर से अधिक वसा, चीनी, प्रोटीन और सोडियम भी ग्रहण करते हैं।

जबकि भोजन के बीच-बीच में खाने की आदत को लेकर अक्सर चिंता व्यक्त की जाती है, यह दि�ाया गया है कि किशोर परंपरागत भोजन के बाहर खाए गए खाद्य पदार्थों से पर्याप्त पोषण प्राप्त करते हैं। उनके द्वारा किए गए खाद्य पदार्थों का चयन समय या स्थान की तुलहा में अधिक महत्वपूर्ण है। ताजा सब्जियों और फलों के साथ-साथ पूरे अनाज वाले उत्पादों पर जोर देना चाहिए ताकि वे ऊर्जा मान और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों, जो वे आमतौर पर चुनते हैं, को पूरक बना सकें।

किशोरों द्वारा अपनाई जाने वाली सामान्य खाने-पीने की आदतें क्या हैं और उन्हें पहचानना क्यों महत्वपूर्ण है? आहार पैटर्न को समझने से हमें आहारों की पोषण संबंधी पर्याप्तता का मूल्यांकन करने और यह सुनिश्चित करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार रहने में मदद मिलेगी कि वे स्वास्थ्य और कल्याण बनाए रखने की न्यूनतम आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं। अधिक सामान्य खाने-पीने की विलक्षणताओं में भोजन छोड़ना, नियमित रूप से फास्ट फूड का सेवन करना, फलों और सब्जियों से परहेज करना, बार-बार नाश्ता करना और डाइटिंग करना शामिल हैं। इनमें से प्रत्येक मुद्दे को व्यक्तिगत रूप से संबोधित करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप न्यूनतम पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं।

अनियमित भोजन और भोजन छोड़ना: किशोर जितना बड़ा होता है, उतनी ही अधिक संख्या में वह भोजन छोड़ता है और घर से बाहर खाता है; यह प्रवृत्ति प्रारंभिक किशोरावस्था से उत्तर किशोरावस्था तक बढ़ती है और इससे उसकी बढ़ती स्वतंत्रता तथा घर से बाहर समय बिताने की आवश्यकता झलकती है। दिन का सबसे नियमित भोजन सायंकालीन भोजन प्रतीत होता है। लड़कियाँ लड़कों की तुलना में सायंकालीन भोजन के साथ-साथ नाश्ता और दोपहर का भोजन अधिक बार छोड़ती हैं। कुछ घरों में जहाँ संसाधन सीमित हैं, वहाँ किशोरों को पर्याप्त संख्या में भोजन या पर्याप्त मात्रा भी नहीं मिल पाती, जिससे पोषक तत्वों की कमी हो जाती है।

नाश्ता प्रायः उपेक्षित रहता है और 25 वर्ष से कम आयु के किशोरों और युवा वयस्कों द्वारा अन्य किसी भी आयु वर्ग की तुलना में अधिक बार छोड़ा जाता है। लड़कियों के नाश्ता छोड़ने की अधिक प्रवृत्ति का एक संभावित कारण पतले होने की चाह और बार-बार डाइटिंग का प्रयास है। अनेक किशोरियाँ मानती हैं कि नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़कर वे अपना वज़न नियंत्रित कर सकती हैं। वास्तव में, यह तरीका उलटा असर करता है। दस-ग्यारह बजे या दोपहर के समय वे इतनी अधिक भूख महसूस करती हैं कि “बचाए गए किलो-कैलोरी” की भरपाई से अधिक खा लेती हैं। वास्तव में नाश्ता छोड़ने से चयापचय धीमा पड़ सकता है, जिससे वज़न बढ़ता है और कार्य-क्षमता घटती है।

स्नैकिंग: स्नैकिंग शायद किशोरों के लिए जीवित रहने की एक तकनीक है। स्नैकिंग बुरी आदत नहीं होनी चाहिए। यह ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से सक्रिय और बढ़ते हुए किशोरों में। कई किशोर प्रतिदिन तीन नियमित भोजन नहीं कर पाते हैं क्योंकि वे भोजन छोड़ते हैं। इस प्रकार स्नैकिंग वास्तव में आवश्यक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा सुनिश्चित करने के लिए लाभकारी हो सकता है। हालांकि, केवल स्नैक्स पर जीवित रहना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

फास्ट फूड: किशोर, विशेष रूप से शहरी क्षेत्रों में, फास्ट फूड अधिक खाते हैं क्योंकि यह सुविधाजनक होता है और आमतौर पर एक सामाजिक गतिविधि होती है, और वे मान सकते हैं कि यह आज का फैशन है। फास्ट फूड अक्सर वसा और “खाली कैलोरी” से भरा होता है। हमें फास्ट फूड रेस्तरां में जाते समय भी समझदारी से भोजन चुनना चाहिए। तालिका 2 फास्ट फूड के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करती है।

डाइटिंग: मोटापा किशोरों में एक गंभीर समस्या बनता जा रहा है। संपूर्ण जनसंख्या में आदर्श शरीर भार बनाए रखने के लिए हस्तक्षेप की आवश्यकता है। यदि यह बनाए नहीं रखा गया, तो उनमें से 80 प्रतिशत वयस्कों के रूप में अधिक वजन वाले बने रहेंगे। यह उन्हें कई चिकित्सीय समस्याओं के लिए जोखिम में डाल सकता है, जिनमें मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और स्लीप एपनिया (एक नींद संबंधी विकार) शामिल हैं।

तालिका 2: फास्ट फूड की पोषण संबंधी सीमाएं

निम्नलिखित कारक फास्ट-फूड भोजन की प्रमुख पोषण संबंधी सीमाएं प्रतीत होते हैं। कैल्शियम, राइबोफ्लेविन, विटामिन A: ये आवश्यक पोषक तत्व तब तक कम होते हैं जब तक कि दूध या मिल्कशेक नहीं मंगवाया जाता।
फोलिक एसिड, फाइबर: इन प्रमुख कारकों के कुछ ही फास्ट फूड स्रोत हैं।
वसा: कई भोजन संयोजनों में ऊर्जा का प्रतिशत वसा से अधिक होता है।
सोडियम: फास्ट फूड भोजन की सोडियम सामग्री अधिक होती है, जो वांछनीय नहीं है।
ऊर्जा: सामान्य भोजन संयोजन अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अत्यधिक ऊर्जा रखते हैं।
यद्यपि फास्ट फूड आहार में पोषक तत्व योगदान कर सकते हैं, वे किशोरों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरी तरह पूरा नहीं कर सकते। किशोरों और स्वास्थ्य पेशेवरों दोनों को यह जानना चाहिए कि फास्ट फूड तब पोषण की दृष्टि से स्वीकार्य होते हैं जब वे विवेकपूर्वक और एक संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सेवन किए जाते हैं। लेकिन जब वे आहार का मुख्य आधार बन जाते हैं तो चिंता का कारण होता है। एक पोषक तत्व असंतुलन समस्या प्रतीत नहीं हो सकता जब तक कि कई वर्ष नहीं बीत जाते, जब तक कि कोई विशिष्ट समस्या जैसे कि कोई पुरानी बीमारी मौजूद न हो। हालांकि, साक्ष्य जमा हो रहा है जो दिखाता है कि किशोरों के भोजन सेवन के पैटर्न उनके बाद के जीवन में उनके स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

हालांकि, सामान्य वजन वाले किशोर अक्सर इस धारणा के कारण डाइटिंग करते हैं कि “पतला होना फैशन में है”. लड़कियों को मीडिया से पतलेपन, सुंदर शरीर की छवियों और कम वजन पाने के तरीकों के बारे में संदेशों की बौछार होती है. ऐसी छवियाँ, एक ऐसे समाज में जो शारीरिक सौंदर्य को बहुत महत्व देता है, किशोरों को मिश्रित संदेश भेजती हैं और इससे अस्वस्थ, अनावश्यक वजन घटाने के प्रयास हो सकते हैं.

विशेषज्ञों की देखरेख के बिना डाइटिंग खतरनाक परिणामों को जन्म दे सकती है, जिसमें किशोरों में खाने के विकार शामिल हैं. डाइटिंग के कुछ लक्षणों में शामिल हैं: भोजन छोड़ना, ‘बिंज’ खाना, उपवास या रेचक या डाइट गोलियों का उपयोग. ऐसी डाइटिंग के परिणामों में वजन घटने और बढ़ने के चक्रों के साथ संभावित संबंध शामिल हैं जो खाने के विकारों और मोटापे के विकास की संभावना बढ़ाते हैं, आत्म-सम्मान में कमी और अन्य मनोवैज्ञानिक समस्याएँ. इससे हृदय संबंधी जोखिम (हृदय समस्याएँ) और संभावित मृत्यु दर बढ़ सकती है.

डाइटिंग से जुड़ी समस्याओं को दूर करने का एक तरीका ‘डाइट’ शब्द को समाप्त करना और उसे ‘स्वस्थ खाना’ से बदलना है. यदि आप नियमित रूप से स्वस्थ जीवनशैली और आहार संबंधी अभ्यासों को अपने जीवन में शामिल करते हैं, तो आप लगातार डाइटिंग करने की संभावना कम रखते हैं. अच्छे खाने की आदतों को पहचानना स्वस्थ आहार को प्रोत्साहित करने की पहली ओर है. यह सबसे अच्छा है कि आप एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं जिसमें सही खाने की आदतें और नियमित व्यायाम शामिल हो.

3.7 आहार संबंधी व्यवहार में संशोधन

जैसा कि आपने ‘स्व’ अध्याय में पढ़ा है, किशोरावस्था वह समय होता है जब कोई व्यक्ति अधिकार को प्रश्न करना शुरू करता है और अपनी स्थिति स्थापित करने का प्रयास करता है। खाने का व्यवहार उन माध्यमों में से एक है जिसके द्वारा किशोर व्यक्तित्व को व्यक्त कर सकते हैं। इस प्रकार, नियमित घर के भोजन (जो स्वस्थ हो सकता है) को अस्वीकार करना और बाहर खाना (जो इतना स्वस्थ नहीं होता), कभी-कभी साथियों की पसंद के अनुरूप होने के लिए, किशोरावस्था में असामान्य नहीं है।

हमारे लिए जीवनशैली और आहार पैटर्न को बदलना आसान होता है यदि हम आश्वस्त हों कि हम ऐसा करना चाहते हैं। किशोर अपने व्यवहार को संशोधित करने के किन तरीकों से कर सकते हैं? अगला खंड हमें स्वस्थ आहार संबंधी प्रथाओं को अपनाने के बारे में अधिक बताता है।

टेलीविजन देखने को सीमित करना: टेलीविजन देखने को प्रतिदिन लगभग एक या दो घंटे तक सीमित किया जाना चाहिए (इसमें वीडियो गेम खेलना या कंप्यूटर का उपयोग करना शामिल है)। टेलीविजन देखने से अधिक कैलोरी खर्च नहीं होती और यह अनियमित रूप से खाने को प्रोत्साहित करता है, क्योंकि टीवी देखते समय खाना सामान्य है। अधिक खाना और कम खाना उन लोगों में सामान्य है जो ऐसा करते हैं।

स्वस्थ खाने की आदतें: प्रतिदिन औसत आकार के तीन संतुलित भोजन और दो पोषक स्नैक्स खाएं। भोजन छोड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

नाश्ता: नाश्ता रोज़ाना केवल दो बार ही सीमित रखना चाहिए और इसमें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं, जैसे कच्चे फल या सब्जियाँ। नाश्ते के लिए अधिक कैलोरी या अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें, विशेष रूप से आलू के चिप्स, बिस्कुट और तले हुए खाद्य पदार्थ। बेशक, पसंदीदा नाश्ते कभी-कभी खाए जा सकते हैं, लेकिन इसे आदत नहीं बनाना चाहिए।

पानी पीना: प्रतिदिन चार से छह गिलास पानी पीना, विशेष रूप से भोजन से पहले, एक अच्छी आदत है। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है और यह पेट भरा हुआ महसूस कराता है। सॉफ्ट ड्रिंक और फलों के रस को बहुत बार न पिएं, क्योंकि ये ऊर्जा में अधिक होते हैं (प्रति सर्विंग 150-170 कैलोरी)।

आहार डायरी: भोजन और पेय पदार्थों की साप्ताहिक डायरी रखना और साथ ही टेलीविज़न देखने, वीडियो गेम खेलने और व्यायाम करने में बिताए गए समय का रिकॉर्ड रखना लाभदायक होता है। प्रत्येक सप्ताह शरीर का वजन नोट करना एक अच्छी प्रथा है।

व्यायाम: यह स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक है। खेलों जैसी अतिरिक्त गतिविधियों में भाग लेने से गतिविधि का स्तर ऊँचा बना रहता है।

शारीरिक गतिविधियाँ बढ़ाने के कुछ सुझाव इस प्रकार हैं:

• छोटी दूरी के लिए पैदल चलें या साइकिल चलाएँ।
• इमारत में लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें।
• प्रति सप्ताह 3-4 बार, 20-30 मिनट नियमित व्यायाम करें। इसमें चहलकदमी, दौड़ना, तैरना या साइकिल चलाना शामिल हो सकता है। खेल और खेल-कूद, जैसे रस्सी कूदना, हॉकी, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल या फुटबॉल खेलना और योग करना सभी उम्र के लिए उपयुक्त है।

पदार्थों का उपयोग और दुरुपयोग: किशोरावस्था में पदार्थों का उपयोग और दुरुपयोग एक प्रमुख महत्व और चिंता का सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या है।
पदार्थ जो किशोरों द्वारा सबसे अधिक दुरुपयोग किए जाते हैं वे हैं तंबाकू, शराब, और गांजा तथा अन्य व्यसनकारी औषधियाँ।
औषधियों और शराब के दुरुपयोग का किशोरों के पोषण और स्वास्थ्य स्थिति पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।
पोषण हस्तक्षेप, सहायता और परामर्श शारीरिक और मनोसामाजिक पुनर्वास प्रक्रिया में एक प्रमुख भूमिका निभाएगा।

हमने जो कुछ भी चर्चा की है वह शायद शहरी और अर्ध-शहरी क्षेत्रों के किशोरों के लिए अधिक प्रासंगिक है।
ग्रामीण परिवेश भिन्न होगा।
ग्रामीण लड़कियाँ और लड़के अक्सर कृषि कार्यों में लगे रहते हैं।
वे मुर्गी-पालन, पशु-पालन और मधुमक्खी-पालन जैसे उद्यमों में भी अपने माता-पिता की सहायता कर सकते हैं।
लड़के खेती में सहायता कर सकते हैं।
लड़कियाँ अपने छोटे भाई-बहनों की देखभाल करने के साथ-साथ खाना बनाने और सफाई करने में भी मदद करती हैं जबकि उनके माता-पिता जीविकोपार्जन करते हैं।
फिर पशुओं के लिए चारा, जलाऊ लकड़ी और पानी इकट्ठा करने के कार्य होते हैं।
आदिवासी क्षेत्रों में कई लोग जंगल उत्पादों जैसे बेर, फूल, पत्तियाँ, जड़ें पर निर्भर हैं।
वे इन उत्पादों को इकट्ठा करने और प्रसंस्करण में समय बिताते हैं।

लड़कियों और लड़कों द्वारा ये कार्य करने से उनकी गतिविधि का स्तर अधिक होगा और इसलिए उनकी ऊर्जा की आवश्यकता भी अधिक होगी। प्रोटीन की आवश्यकता भी अधिक होती है क्योंकि किशोरावस्था में वृद्धि की दर अधिक होती है। ग्रामीण क्षेत्रों में गरीब समुदायों में किशोरों के कुपोषित होने की संभावना इसलिए बहुत अधिक होती है। लड़कियों विशेष रूप से एनीमिक (रक्त में कम आयरन) होने के लिए जानी जाती हैं और स्वस्थ रहने के लिए उन्हें आयरन से भरपूर भोजन की आवश्यकता होती है। ग्रामीण क्षेत्रों में अमीर परिवारों से आने वाले किशोरों को उन समस्याओं का सामना करना पड़ता है जो शहरी क्षेत्रों में उच्च आय वर्ग के किशोरों के समान होती हैं। वे निष्क्रिय होने की प्रवृत्ति रखते हैं और वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर समृद्ध भोजन का आनंद लेते हैं।

किशोरावस्था और एनीमिया

एनीमिया से विश्वभर में लगभग दो अरब लोग प्रभावित हैं, ज्यादातर लोहे की कमी के कारण। यह मुख्य रूप से महिलाओं और लड़कियों को प्रभावित करता है। नवीनतम राष्ट्रीय परिवार स्वास्थ्य सर्वेक्षण-3 (NFHS-3) जो 2005-06 में किया गया था, उसने खुलासा किया है कि 56 प्रतिशत किशोरी लड़कियाँ एनीमिक हैं जबकि किशोर लड़कों में यह दर 30 प्रतिशत है। इसकी तुलना 6-59 महीने आयु वर्ग के छोटे बच्चों के 70 प्रतिशत आंकड़े से करें। यह भी पाया गया है कि 1991-92 में किए गए पिछले सर्वेक्षण की तुलना में एनीमिया की घटना वास्तव में बढ़ रही है।
एनीमिया का प्रसार विकासशील देशों जैसे भारत में असमान रूप से अधिक है, गरीबी, अपर्याप्त आहार, कुछ बीमारियों, बार-बार गर्भधारण और स्तनपान, और स्वास्थ्य सेवाओं तक सीमित पहुंच के कारण।
किशोरावस्था एनीमिया से निपटने के लिए हस्तक्षेप करने का एक उपयुक्त समय है। वृद्धि की जरूरतों के अलावा, लड़कियों को गर्भधारण से पहले लोहे की स्थिति में सुधार करने की जरूरत होती है। लड़के और लड़कियों दोनों को स्कूलों, मनोरंजन गतिविधियों और मास मीडिया के माध्यम से एनीमिया के बारे में जानकारी तक पहुंच है। इसका उपयोग लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों और जरूरत पड़ने पर लोहे की खुराक के बारे में संदेश देने के लिए प्रभावी रूप से किया जा सकता है।

आकृति 3: किशोरों के खाद्य व्यवहार को प्रभावित करने वाले कारक

3.8 खाने के व्यवहार को प्रभावित करने वाले कारक

जब कोई व्यक्ति किशोरावस्था तक पहुँचता है तब तक खाने की आदतों पर प्रभाव अनेक होते हैं और उन आदतों का निर्माण अत्यंत जटिल होता है, जैसा कि चित्र 3 में दिखाया गया है। किशोरों की बढ़ती स्वतंत्रता, सामाजिक जीवन में बढ़ी हुई भागीदारी और गतिविधियों की सामान्य रूप से व्यस्त अनुसूची का उनके खाने पर निश्चित प्रभाव पड़ता है। वे स्वयं के लिए अधिक भोजन खरीदना और तैयार करना शुरू कर देते हैं और अक्सर वे तेजी से और घर से बाहर खाते हैं।

किशोरों को तर्कसंगत रूप से स्वस्थ खाने की आदतें बनाने के लिए प्रोत्साहित करने हेतु माता-पिता को अपने बच्चों को बढ़ते समय पोषणकारी खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला में से चुनने का अवसर देना चाहिए। जब तक वे किशोर बन जाते हैं तब तक उन्हें रसोई का उपयोग करने के लिए कुछ स्वतंत्रता की आवश्यकता होती है; यह बात लड़कों के साथ-साथ लड़कियों के लिए भी सच है।

जबकि खाने की आदतों की मूल नींव परिवार में पाई जाती है, खाने के व्यवहार पर कई प्रभाव घर के बाहर उत्पन्न होते हैं। साथियों का प्रभाव समर्थन का एक उपयोगी स्रोत हो सकता है, साथ ही किशोर के लिए तनाव का स्रोत भी। साथियों का प्रभाव और समर्थन अधिक वजन वाले किशोरों के लिए सहायक हो सकता है, यद्यपि वही साथी ऐसे किशोरों को चिढ़ाने का लक्ष्य भी बना सकते हैं।

किशोर विज्ञापनों के संदेशों के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। टेलीविज़न के खाद्य विज्ञापन और कार्यक्रमों में दिखाए जाने वाले खाने-पीने के तरीके पिछले एक दशक से लोगों को प्रभावित कर रहे हैं। अधिकांश विज्ञापन ऐसे उत्पादों के होते हैं जिनमें मिठास और वसा की मात्रा अधिक होती है। इसलिए किशोरों को ऐसे खाद्य उत्पादों का सेवन करते समय विवेकपूर्ण रहना चाहिए।

तैयार खाना आसानी से मिल जाने की सुविधा भी किशोरों की खाने-पीने की आदतों को प्रभावित करती है। होम डिलीवरी/वेंडिंग मशीनों, सिनेमा हॉलों, मेलों और खेलकूद के आयोजनों, फास्ट-फूड आउटलेट्स और सुविधाजनक किराना दुकानों के माध्यम से दिन भर कई बार भोजन उपलब्ध रहता है। इसलिए किशोर अधिक बार और अधिक मात्रा में अस्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। इस प्रवृत्ति पर नजर रखना उचित रहेगा।

3.9 किशोरावस्था में खाने-पीने के विकार

किशोरावस्था शारीरिक वृद्धि और शरीर-छवि के विकास से जुड़ी होती है; इस समय खाने-पीने के विकार विशेष रूप से चिंता का विषय बन जाते हैं। ये परिवर्तन आत्म-सम्मान से जुड़ी समस्याओं को और तीव्र बना देते हैं। उदाहरण के लिए, अनोरेक्सिया नर्वोसा एक ऐसा विकार है जो शरीर-छवि के विकृतिकरण से इतना जुड़ा हुआ है कि यह सबसे अधिक किशोरावस्था में देखा जाता है—वह अवधि जब व्यक्ति आत्म-पहचान के संघर्ष से गुजर रहा होता है और शरीर-छवि की समस्याओं के प्रति सर्वाधिक संवेदनशील होता है। खाने-पीने के विकार से ग्रस्त किशोर के लिए सामान्य वयस्क शरीर-छवि को अपनाने की प्रगति बाधित हो जाती है।

अनोरेक्सिया नर्वोसा को समझने के लिए हम सोनम के उदाहरण को लेते हैं। वह एक परफेक्ट बॉडी पाने की चाह रखती है। वह अपने माता-पिता और शिक्षकों की सलाह को नजरअंदाज कर रही है और लगभग खाना बंद कर चुकी है। वह बहुत पतले शरीर की चाहत में डूब चुकी है। यद्यपि उसका वर्तमान वजन सामान्य है, वह “आदर्श” रूप से पतले होने का दबाव महसूस करती है जैसे कि फिल्मों की कुछ अभिनेत्रियाँ या पत्रिकाओं के मॉडल। उसमें आत्म-सम्मान की कमी है और वह उदास रहती है, और इसके कारण वह अपने परिवार और दोस्तों से दूर हो गई है। वह अनजान है कि वह कुपोषित है और ज़ोर देकर कहती है कि वह मोटी है। वह खाने-पीने की विकार जिसे अनोरेक्सिया नर्वोसा कहा जाता है, का एक स्पष्ट उदाहरण है। वह यह नहीं जानती कि वजन का तेज़ी से कम होना मृत्यु तक भी ले जा सकता है।

बुलिमिया खाने-पीने की विकार का एक अन्य प्रकार है। बुलिमिया अक्सर किशोरावस्था के अंत या युवा वयस्कता की शुरुआत में तब शुरू होता है जब कई असफ़ल वजन घटाने वाली डाइट्स चल चुकी होती हैं। बुलिमिया से पीड़ित लोग बिंजिंग (अधिक खाने) में लिप्त होते हैं और उल्टी करके या लैक्सेटिव्स का उपयोग करके पर्जिंग (शुद्धीकरण) करते हैं। यद्यपि यह महिलाओं में अधिक सामान्य है, लगभग पाँच से दस प्रतिशत खाने-पीने के विकार पुरुषों में भी होते हैं।

अनोरेक्सिया और बुलिमिया के गंभीर परिणाम हो सकते हैं जैसे कि दौरे, गुर्दे की विफलता, अनियमित हृदयगति और दाँतों का क्षरण। किशोर लड़कियों में, अनोरेक्सिया मासिक धर्म के आगमन में देरी कर सकता है, कद को स्थायी रूप से कम कर सकता है और अस्थिपंजर (हड्डियों का कमजोर होना) का कारण बन सकता है।

शायद इन विकारों के खिलाफ किसी व्यक्ति की सबसे बेहतर रक्षा यह है कि वह अपनी अनूठापन को सराहना सीखे। खुद का सम्मान और मूल्यांकन करना निश्चित रूप से जीवनरक्षक होगा। महत्वपूर्ण आहार हस्तक्षेपों में संतुलित आहार सुनिश्चित करना, आहार फाइबर का सेवन बढ़ाना और कमी को पूरा करने के लिए पोषक तत्व/खाद्य पूरक का उपयोग करना शामिल है।

संक्षेप में, किशोरावस्था के दौरान अनुभव होने वाले शारीरिक, सामाजिक और भावनात्मक परिवर्तन किशोर की पोषण स्थिति और खाने की आदतों पर गहरा प्रभाव डाल सकते हैं। यद्यपि युवा लोग दीर्घायु के लिए पोषण के बारे में सीखने के लिए शायद ही कभी प्रेरित होते हैं, यह सीखना कि स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही आहार सिद्धांतों को कैसे लागू किया जाए, एक स्वस्थ जीवन की नींव बनाने में मदद कर सकता है, अभी और भविष्य में।

स्वास्थ्य युवा लोगों का एक प्रमुख संसाधन है; यह अन्य संसाधनों की उपलब्धता और उपयोग को प्रभावित करता है जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी में महत्वपूर्ण हैं। एक व्यक्ति के पास अन्य कौन-से संसाधन होते हैं? निम्नलिखित अध्याय ‘संसाधनों का प्रबंधन’ इस प्रश्न का उत्तर देता है और यह भी चर्चा करता है कि समय, ऊर्जा और धन जैसे प्रमुख संसाधनों का सबसे अच्छे ढंग से उपयोग और प्रबंधन कैसे किया जा सकता है।

प्रमुख पद और उनके अर्थ

गतिविधि स्तर

किसी व्यक्ति की गतिविधि का स्तर, अर्थात् निष्क्रिय या हल्की, मध्यम और भारी। यह व्यक्ति के व्यवसाय से घनिष्ठ रूप से संबंधित है।

संतुलित आहार

एक आहार जिसमें विविध प्रकार के खाद्य पदार्थ पर्याप्त मात्रा में और सही अनुपात में शामिल होते हैं ताकि सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति हो जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और बनाए रखते हैं।

खाद्य समूह

एक ऐसे कई खाद्य पदार्थ जो सामान्य लक्षण साझा करते हैं, उन्हें एक साथ समूहित किया जाता है। समूहन के लिए लक्ष्य कार्य, पोषक तत्व या स्रोत हो सकता है।

स्तनपान

वह अवधि जब माँ अपने शिशु को दूध पिलाती है।

शारीरिक अवस्था

वह अवस्था जब सामान्य शारीरिक घटनाओं—जैसे गर्भावस्था और स्तनपान—के कारण पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है।

अनुशंसित आहारीय भत्ते

ऐसे पोषक तत्वों के भत्ते जो व्यावहारिक रूप से सभी स्वस्थ व्यक्तियों की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। ये किसी एक व्यक्ति की आवश्यकताएँ नहीं हैं, बल्कि दिशानिर्देश हैं जो हमें बताते हैं कि प्रतिदिन कितने पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए।

पुनरावलोकन प्रश्न

1. आरडीए और आवश्यकता शब्दों के बीच अंतर बताइए।

2. समझाइए कि खाद्य समूहों के प्रयोग से संतुलित भोजन की योजना सरल कैसे हो जाती है।

3. 10 ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची बनाइए जो सुरक्षात्मक खाद्य समूह से संबंधित हैं, अपने चयन के कारण देते हुए।

4. किशोरावस्था में खाने के व्यवहार को प्रभावित करने वाले कारकों की चर्चा कीजिए।

5. किशोरावस्था में उत्पन्न होने वाले दो खाने के विकारों की व्याख्या कीजिए। उनकी रोकथाम का सर्वोत्तम तरीका क्या होगा?

प्रायोगिक 3

1. 10 अच्छे स्वास्थ्य के लक्षणों की सूची बनाइए। निम्न प्रारूप का प्रयोग कर स्वयं का मूल्यांकन कीजिए।

2. अपने एक दिन का आहार रिकॉर्ड करें। प्रत्येक भोजन का मूल्यांकन पाँच आहार समूहों की उपस्थिति के आधार पर करें। क्या आपको लगता है कि आहार संतुलित है? अपनी प्रतिक्रिया लिखने के लिए निम्नलिखित प्रारूप का प्रयोग करें।

3. अपने परिवार के सदस्यों जैसे दादी, माँ या चाची का साक्षात्कार कर निम्नलिखित जानकारी एकत्र करें

(क) आहार वर्जनाएँ, जिन्हें अपनाने के कारणों सहित।

(ख) उपवास और त्योहार के दौरान आहार प्रथाएँ, भारत के उस क्षेत्र से जिससे आप संबंधित हैं।

(ग) उपवास के दौरान की जाने वाली तैयारियाँ।

जानकारी को इस प्रकार सारणीबद्ध करें।

सारणीबद्ध जानकारी के आधार पर दो निष्कर्ष दें।

📖 अगले चरण

1. अभ्यास प्रश्न: अभ्यास परीक्षणों के साथ अपनी समझ का परीक्षण करें
2. अध्ययन सामग्री: व्यापक अध्ययन संसाधनों का अन्वेषण करें
3. पिछले वर्ष के प्रश्नपत्र: परीक्षा पत्रों की समीक्षा करें
4. दैनिक प्रश्नोत्तरी: आज की प्रश्नोत्तरी लें